Rak jelita grubego jest jedną z form raka, której można najłatwiej zapobiegać. Najnowsze badania pokazują, że nawet 40–50% przypadków można by zapobiec dzięki zdrowym nawykom i regularnym badaniom. Oto dziesięć popartych badaniami naukowymi kroków, które możesz podjąć, aby znacznie zmniejszyć ryzyko:
1. Regularnie badaj się
Dlaczego to takie ważne: Rak jelita grubego zwykle zaczyna się jako niegroźne polipy, wykrywane i usuwane podczas rutynowych badań przesiewowych.
Podejmij działania: Zacznij badania przesiewowe w wieku 45 lat lub wcześniej, jeśli znajdujesz się w grupie zwiększonego ryzyka ze względu na historię rodzinną lub inne czynniki. Stosuj się do harmonogramu badań kontrolnych zaleconego przez lekarza.
2. Zwiększ spożycie błonnika
Dlaczego to takie ważne: Błonnik wspomaga prawidłowe trawienie, zmniejsza stany zapalne i pomaga wypłukiwać szkodliwe substancje z jelita grubego.
Podejmij działanie: Jedz więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy. Staraj się spożywać od 25 do 30 gramów błonnika dziennie.
3. Ogranicz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa
Dlaczego to ważne: Dieta bogata w czerwone lub przetworzone mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego.
Podejmij działanie: Wybieraj chude źródła białka, takie jak drób, ryby, tofu lub rośliny strączkowe, zamiast wołowiny, wieprzowiny, boczku lub kiełbas.
4. Bądź aktywny
Dlaczego to takie ważne: Regularne ćwiczenia zmniejszają stany zapalne, poprawiają trawienie i równoważą gospodarkę hormonalną, co chroni przed rakiem jelita grubego.
Podejmij działanie: Staraj się poświęcać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności (takiej jak chodzenie) lub 75 minut intensywnej aktywności (takiej jak bieganie) tygodniowo.
5. Utrzymuj zdrową wagę
Dlaczego to ważne: Nadwaga, zwłaszcza w okolicy brzucha, zwiększa stan zapalny i zaburza równowagę hormonalną, które są czynnikami sprzyjającymi rozwojowi raka.
Podejmij działanie: Połącz odżywczą dietę z regularną aktywnością fizyczną, aby osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.
6. Rzuć palenie
Dlaczego to takie ważne: Palenie wprowadza do organizmu szkodliwe substancje chemiczne, uszkadza DNA i zwiększa ryzyko zachorowania na raka.
Podejmij działanie: Jeśli palisz, poproś o pomoc w rzuceniu nałogu. Unikaj biernego palenia i zachęcaj innych do rzucenia nałogu.
7. PRZESTAŃ pić alkohol
Dlaczego to ważne: Nadmiar alkoholu może uszkodzić ścianę jelita grubego i zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania ochronnych substancji odżywczych.
Podejmij działania: Kobiety powinny ograniczyć spożycie alkoholu do jednego drinka dziennie; mężczyźni w parach. Wybieraj wodę, herbaty ziołowe lub napoje bezalkoholowe.
8. Jedz więcej owoców i warzyw
Dlaczego to ważne: Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki jelita grubego.
Podejmij działanie: Napełnij połowę talerza kolorowymi owocami i warzywami, szczególnie zielonymi warzywami liściastymi, jagodami, warzywami krzyżowymi i owocami cytrusowymi.
9. Pij dużo wody
