Przygotuj ryż i warzywa:
Ugotuj ryż: w garnku gotuj 1 szklankę ryżu w 2 szklankach wody przez 10 minut, następnie odcedź i odstaw.
Smażone warzywa: Rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek w dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i ziemniaki. Smażyć przez 3–4 minuty, aż zmiękną. Odłożyć na bok.
Przygotuj mieszankę jajeczną:
Ugotuj jajka: Umieść 3 jajka w rondlu, zalej wodą i gotuj przez 10 minut, aż będą twarde. Obierz je i pokrój na kawałki.
Wymieszaj jajka: w dużej misce rozbij 2 surowe jajka. Dodaj mąkę, sól, posiekaną cebulę, szczypiorek, pietruszkę i posiekane jajka na twardo. Dobrze wymieszaj.
Wymieszać i ugotować:
Wymieszaj składniki: do mieszanki jajecznej dodaj podsmażoną cukinię, ziemniaki i ugotowany ryż. Mieszaj wszystko, aż się dobrze połączy.
Przygotuj tortillę: rozgrzej pozostałą łyżkę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Wlać na patelnię mieszankę jajek i warzyw. Smażyć przez około 5 minut, aż spód będzie złoty i twardy.
Dokończenie pieczenia: Opcjonalnie, obróć tortillę lub piecz w temperaturze 180°C (350°F) przez 5–10 minut, aż będzie gotowa. Pokrój i podaj. Sugestie dotyczące serwowania
Podawać ze świeżą sałatką lub pokrojonymi pomidorami jako lekki posiłek.
Podawać z kleksem kwaśnej śmietany lub posypką startego sera.
Delektuj się chrupiącym pieczywem jako treściwy lunch lub kolację.
Dodaj porcję pieczonych warzyw, aby uzyskać posiłek pełen składników odżywczych.
Podawać z odrobiną oliwy z oliwek lub ostrym sosem dla wzbogacenia smaku.
Porady kulinarne
Użyj patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu, aby łatwo przewracać potrawę i zapewnić jej równomierne upieczenie.
Aby zwiększyć wartość odżywczą, dodaj dodatkowe warzywa, np. szpinak, paprykę lub pieczarki.
Upewnij się, że jajka są dobrze ubite, aż będą lekkie i puszyste.
Aby frittata była bardziej dekadencka, posyp ją przed gotowaniem odrobiną startego sera.
Przed pokrojeniem odczekaj, aż tortilla lekko ostygnie, aby mieć pewność, że dobrze się trzyma.
Korzyści odżywcze
Jaja: Bogate w białko i niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy B12, D i selen. Cukinia: Niskokaloryczna, bogata w przeciwutleniacze i dobre źródło witaminy C.
Ziemniaki: Dostarczają błonnika, potasu oraz witamin B6 i C.
Ryż: Dobre źródło węglowodanów dających energię, szczególnie jeśli używasz brązowego ryżu.
Oliwa z oliwek: Zdrowy tłuszcz, który wspomaga wchłanianie witamin i jest źródłem przeciwutleniaczy.
Informacje dietetyczne
Odpowiednie dla wegetarian
Bezglutenowe, jeśli używasz zamiennika mąki bezglutenowej
Można zrobić wersję bezmleczną, pomijając ser lub używając zamiennika bezmlecznego
