2. Rozciąganie łydek
Rozluźnia napięte mięśnie łydek, które obciążają rozcięgno podeszwowe.
• Stań twarzą do ściany, odsuń jedną nogę do tyłu, piętą opuść.
• Zegnij przednie kolano, trzymając jednocześnie tylną nogę prosto.
• Przytrzymaj 15–30 sekund na każdą stronę, powtórz 2–3 razy.
3. Rozciąganie powięzi podeszwowej.
Oddziałuje bezpośrednio na tkankę objętą stanem zapalnym.
• Usiądź, skrzyżuj jedną stopę nad przeciwległym kolanem.
• Przyciągnij palce stóp do siebie, aż łuk stopy się rozciągnie.
• Przytrzymaj 15–30 sekund, powtórz 2–3 razy.
4. Masaż kulką.
Łagodzi napięcie i zmniejsza stan zapalny.
• Pod łukiem należy umieścić piłkę tenisową, golfową lub zmrożoną butelkę z wodą.
• Roluj powoli przez 1–2 minuty.
• Powtarzaj kilka razy dziennie, szczególnie po wstaniu.
5. Stukanie palcami stóp
Wzmacnia małe mięśnie podtrzymujące łuk stopy.
• Trzymaj pięty opuszczone, jednocześnie unosząc palce w kierunku piszczeli.
• Przytrzymaj krótko, a następnie rozluźnij.
• Powtórz 10–15 razy, 2–3 serie.
6. Zginanie i stabilizacja stopy
Wzmacnia siłę i elastyczność kostki.
• Wyprostuj nogi, zegnij palce stóp w kierunku piszczeli na 5 sekund.
• Wyciągnij palce stóp do przodu na 5 sekund.
• Powtórz 10–15 razy na stopę.
7. Ćwiczenia okrężne wokół kostek
Poprawiają ruchomość kostek i rozprowadzają nacisk.
• Wyprostuj jedną nogę, obróć kostkę 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
